Ante una comida deliciosa que se ve increíble en un plato grande y vacío, es muy fácil servirse un poco de todo. Pero con un poco de práctica y un poco de ayuda, puedes dejar de comer en exceso y por fin llegar a tu meta de fitness.
Por qué comes en exceso
Los eventos sociales, desde días de fiesta y cumpleaños hasta eventos deportivos, suelen ser de las causas más comunes del comer en exceso. Sin embargo, según la Cleveland Clinic, uno de los motivos más importantes es el estrés.
Cuando estás estresado, el organismo libera una hormona llamada cortisol, que le indica al cuerpo que se prepare para una amenaza percibida. Esa respuesta de lucha o huida apunta a que busques comer antes de que sea demasiado tarde.
Como en el caso del estrés, también es posible que te des cuenta de que utilizas la comida para lidiar con tus emociones cuando estás cansado, triste, enojado o, sencillamente, aburrido.
Qué pasa cuando comes en exceso
Según el MD Anderson Cancer Center de la Universidad de Texas, comer en exceso produce efectos de corto y de largo plazo. En el corto plazo, puedes sentirte incómodo por varios factores.
Primero, cuando comes de más, el estómago se expande y ejerce presión en otros órganos. Esa sensación generalmente desagradable se agrava porque la digestión de tanta comida produce gases, y aumenta todavía más la sensación de estar demasiado lleno. Digerir grandes cantidades de comida también puede aumentar la sensación de estar demasiado lleno. (¡Hola, acidez estomacal!)
Por otra parte, si constantemente comes en exceso, puedes experimentar efectos de largo plazo, como obesidad. Las calorías extra son parte importante del sobrepeso y la obesidad, pero otra de las causas es la cantidad finita de enzimas digestivas del organismo. Cuando la hormonas digestivas no están listas para descomponer lo que has ingerido, esa comida se queda en el estómago, y es muy probable que se convierta en grasa.
Según la OMS, si tienes sobrepeso o eres obeso, se incrementan las posibilidades de que contraigas alguna enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cierto tipo de cánceres.
Qué puedes hacer para dejar de comer en exceso
- Alejarte de las tentaciones
Una de las formas más fáciles para dejar de comer en exceso es lograr que el campo de juego (la cocina y la despensa) jueguen a tu favor.
Empieza por eliminar los alimentos ricos en grasa, sal o azúcar (la mayoría de los alimentos procesados y la comida chatarra). Después, sustituye esos alimentos por alternativas más saludables. En vez de papitas fritas y dip, opta por pepino rebanado con guacamole.
La transición a más frutas y verduras proporciona fibra, vitaminas y nutrientes extra, además de representar, en general, una mejor experiencia y ofrecer un futuro más saludable.
- Cocinar más en casa
En casa, tú tienes el control de lo pones en el plato, en un restaurante, no tanto. Puedes saber qué ingredientes lleva lo que ordenaste, ¿pero sabes qué tipo de aceite utilizan para cocinar los alimentos, o si usan algún aditivo? Probablemente no.
Cocinar en casa no solo es muy bueno (¿por qué no hacer que la familia participe?), también pone en tus manos el destino de tu digestión.
¿Alguna idea sobre qué alimentos conviene utilizar o recetas para preparar? Revisa el libro Clean Eating Cookbook (¡incluye nuestra lista oficial de alimentos aprobados!), disponible en Partner.Co Share.
- Incluir alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a que te sientas satisfecho por más tiempo. Es amplia la variedad de alimentos que contienen fibra, como frutas, verduras, cereales, leguminosas y más.
Según el Cedars-Sinai, otros grandes beneficios de la fibra es que favorece el sistema inmunitario y la absorción de agua, además de combatir la inflamación.
- Comer despacio
Otra buenísima forma de reducir el consumo excesivo de alimentos es comer despacio. Comer con calma en una comida —especialmente si estás comiendo con otras personas— te da tiempo para reír y bromear, o sencillamente ponerte al día con tus seres queridos.
Según el Houston Methodist, físicamente, comer despacio permite que el organismo se percate de que ya estás satisfecho. Si comes demasiado rápido, podrías no darte cuenta de que organismo está tratando de decirte “¡Ya párale!”.
- Usar platos pequeños
Es probable que ya hayas oído esto antes, pero se ha demostrado que los platos pequeños son un apoyo cuando se trata de no comer en exceso, pues las personas tienden a comerse todo lo que ven en el plato —Hola, Club del Plato Limpio—. Se ha demostrado en investigaciones que con un plato pequeño es probable que comas menos y que sea mayor la sensación de saciedad.
- No culparse tanto
Nadie es 100 por ciento perfecto todo el tiempo. Todos cometemos errores, ¡y está bien! Cuando lo aceptes, entenderás qué paso y sabrás qué tienes que hacer (revisa todo lo que dijimos antes) para evitar que se repita en la siguiente comida.
- Tomar gotas Slenderiiz®
Toma las gotas Slenderiiz antes de las comidas para bajar de peso dos veces más rápidamente que solo con dieta y ejecicio.* Demostradamente, este enfoque que favorece la pérdida y el control de peso te ayuda a transformar tu cuerpo, a sentirte energizado y tener más confianza, sin sentir hambre.
Con estas sugerencias y trucos —y algunos increíbles productos de Partner.Co— vas en camino de reducir la tendencia a comer en exceso y a lograr tus objetivos de salud y bienestar para 2025 y más.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Estos productos no tienen como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.
*En un estudio, los sujetos que utilizaban los productos Partner.Co perdieron dos veces más peso que aquellos que no utilizaban los productos Partner.Co. Todos los participantes limitaban su ingesta diaria de calorías a 1 250.