根據美國國立衛生研究院的建議，成人男性每日應攝取約400毫克的鎂，女性則為310毫克。當身體長期缺少鎂，就會降低體內的代謝功能，而腦部、神經系統以及肌肉組織也會受到影響，但我們可以如何察覺體內是否缺乏鎂呢？
假如體內鎂含量過低，有可能會出現嘔吐、頭痛及厭食等症狀。而時常出現肌肉痙攣以及抽筋，也很有可能是缺乏鎂了。
“鎂”對人體的功效
1.參與代謝
鎂參與醣類、脂肪及蛋白質的代謝，例如將食物轉化為能量、脂肪酸與蛋白質的合成以及肌肉控制都需要足夠的鎂，否則供應身體所需能量便會不足。
2.維持骨骼健康
維持骨骼健康需要鎂與鈣互相配合，兩者缺一不可。鎂有助強化骨骼、維持骨密度，以防止骨質疏鬆。如果只攝取鈣，骨骼會堅硬但脆弱，補充適量鎂可以提高骨頭的韌性。同時鎂還有助增加對鈣的吸收，對骨骼健康有擴大作用。
而最理想的鈣鎂比例是1：1，如果攝取過量的鈣，有可能會讓鈣化更嚴重，增加患心血管疾病的風險；而攝取過量的鎂，又容易引起低血鈣以及腹瀉。所以相等的比例有助腸胃吸收，又可以帶來最佳效果。
3.降低患心血管疾病
鎂可以降低血中過高的低密度膽固醇，從而減輕心臟負擔，並且舒緩心肌缺血及心肌壞死而導致的心血管疾病。包括動脈粥狀硬化、心肌梗塞等。
缺“鎂”影響大公開
01
骨質疏鬆
當身體長期缺鎂會抑制副甲狀腺素的分泌，從而減弱鈣的吸收能力，而大幅影響血鈣濃度。這個時候，身體會自動把骨骼的鈣質抽離，導致骨骼因缺乏鈣質而變得疏鬆。
02
記憶力減退
保持記憶力需要食物能量幫助轉換，而能量利用及儲存與鎂又有密切關係。如上所述，鎂參與三大營養素的代謝，當食物能量不足時，便容易因缺乏養分而出現記憶力衰退。
03
情緒不穩
由於鎂與神經傳導也有關係，所以體內缺鎂會容易波動情緒，變得異常躁動及不安，嚴重的甚至會增加患上抑鬱症的風險。
04
睡眠素質差
晚上難以進入深層睡眠，也有可能是缺鎂了。因為鎂可以減少皮質醇含量，幫助提升睡眠質量。此外，鎂也能減低腦細胞接收過度的訊息，令您睡得更安穩。
事實上，蘊含鎂的食物來源非常廣泛。可惜的是，現代人大多營養攝取不足，或長期大魚大肉，令體內的鎂含量偏低。此外，長期酗酒、長期腹瀉或腸胃道發炎的人士，以及年長者等，都是容易缺鎂的高危險群。所以適當補充高鎂食物，自然對健康好處多多。
認識高“鎂”食物，為健康把關
牛油果
牛油果一向是營養價值很高的水果，1個普通大小的牛油果約有58毫克的鎂，佔人體每天所需的15%。同時也是低糖的水果，對健康甚為有益。
豆類
比如每100克為單位，黃豆約有215毫克的鎂、黑豆約有182毫克的鎂以及綠豆也有約172毫克的鎂。還有一些豆如豌豆及花豆等也是屬於高鎂食物。
堅果類
堅果類食物蘊含鎂含量較高，其中每100克的南瓜子便有約500毫克以上的鎂，而葵瓜子以及西瓜子也有約470毫克。此外，芝麻、杏仁及花生等也是良好的高鎂來源。
種籽類
鎂質在種籽類的含量非常豐富，像是奇亞籽、南瓜籽以及亞麻籽等都蘊含高含量的鎂。其中每28克的南瓜籽便大概有150毫克的鎂，約佔每天所需的37%，連素食者也適合進食。
五穀類
小麥、燕麥、蕎麥及藜麥等也是含有高鎂的例子，比如每100克的燕麥就有約180毫克的鎂，還蘊含豐富的鈣質，有助骨骼及牙齒健康發育。
香蕉
每根中型香蕉約含33毫克的鎂，佔每天所需的9%左右。大家不妨每天進食1根香蕉，幫助補充鎂質。但是未熟透的香蕉較難消化吸收，便秘人士需特別注意了。
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