健康

一踩就痛? 5招改善足底筋膜炎

日常生活中,腳底需要承受來自全身的重量,並給予身體最重要的支撐。而足底筋膜是一層網狀的結締組織,由腳踭內側網狀延伸到五隻腳趾骨。主要作用是協助足部骨頭及肌膚支持足弓,把足部承受重量平均分配,以達到避震效果,減輕足部的負擔。

足底筋膜炎是什麼?腳底痛就等於足底筋膜炎

當足底筋膜老化、被過度或不當使用,令肌肉、肌腱與韌帶不堪負荷。足底膜炎就必須承受多餘的衝擊力,導致足底筋膜纖維化,阻礙血液流通,久之便引發足底筋膜炎。而痛點多數於腳足,是因為人體約60% 重量都落於腳跟上,這也是足底筋膜炎最容易受損的部位。

雖然,足底筋膜炎痛點多數坐落於腳跟上,但不是所有腳底痛就是足底筋膜炎,同時都必須符合以下症狀:

1. 腳跟處按壓後產生疼痛
2. 早上起床腳著地,腳跟出現刺痛,走路後可緩解痛感

3. 久站、行走過久後,出現腳跟疼痛

4. 腳掌大姆指向後板起時,腳跟產生刺痛感

5. 疼痛的位置在跟骨前緣往足底內側延伸

小心! 您可能是足底膜炎的好發族群

足底筋膜炎的病因是足底筋膜磨損過度。因此,任何會加重這種情況的因素,或容易增加足部壓力的人,都屬於足底筋膜炎的高風險族群,一般常見的情況大概有以下5類:

1. 40歲以上的中老年人

踏入40歲以後,身體軟組織會逐漸失去彈性,退化即可能發生而誘發足底筋膜炎。

2. 擁有扁平足、高弓足及足底筋膜過短

先天腳部結構異常狀況,患者也較容易罹患足底筋膜炎。

3. 體重超重者

肥胖者的足部也會承受過多重量,當腳部肌力不足,便會增加足底筋膜負擔。

4. 常穿高跟鞋,或不合腳鞋子

鞋子可為腳部提供支撐力,若常穿高跟鞋、不合鞋子,也會增加對足部的損害。

5. 工作經常站立行走或運動過度的人

運動過度或長期久站、久走,都會導致肌肉不堪負荷,進而讓足底筋膜過度拉伸,不僅容易有足底筋膜炎,還會經常復發。

預防足底筋膜炎的5大重點

了解過足底筋膜炎的成因後,就更容易理解預防足底筋膜炎的方式,關鍵就在於減少足部負擔以及舒緩足底筋膜的不適。與此同時,要避免足部慢性發炎,首先應「吃對天然抗發炎食物」,同時多喝水習慣以維護身體健康。

1. 保持健康的體重,少吃高脂肪、高膽固醇的食物

適當的體重才能減輕對足部造成的壓力,同時避免加重關節疼痛、腫脹、骨質脫鈣疏鬆等症狀負擔。

2. 穿著合腳的鞋子,或選擇有支撐性的鞋墊

有承托力或支撐性的鞋子及鞋墊,能夠有效分擔行走時對足部所帶來的負擔。針對扁平足、空凹足等結構異常狀況,可穿著矯正鞋。

3. 避免運動過度及運動後冰敷

改變運動方式,可以嘗試一些對足弓壓力較小的運動,例如:游泳、腳踏車。盡量避免長時間慢跑或走路。在運動或站立後冰敷15分鐘,每天3 – 4次,對於舒緩發炎症狀有莫大的幫助。

4. 多做伸展動作

可以透過足部伸展運動,達到伸展足底筋膜,並加強小腿與足部肌力,有助預防症狀復發。

5. 天然抗炎食物

天然抗炎食物是避免慢性發炎最好方法,尤其腳是人的第二顆心臟,抗炎食物可延緩老化,更可預防足底筋膜炎過度發炎。例如:奧米加-3脂肪酸、維生素C、鋅,皆有助身體抵抗炎症,減少氧化傷害,同時維持體內各種酵素活化,能夠鞏固免疫力、促進傷口癒合。而補充蛋白質及維生素E,則能增強肌肉能力,預防老化及機能衰退。

抗發炎、抗氧化
從日常飲食著手
徹底對抗足部筋膜炎

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身體炎症切勿掉以輕心
時刻做好預防工作
維護足部活力健康