Si participaste en el Reto Slenderiiz, ya te ha quedado claro de lo que eres capaz cuando te comprometes a un cambio. Por eso, date una merecida palmadita en el hombro por el sorprendente esfuerzo que has hecho.
Has desarrollado hábitos más saludables, equilibrado tu organismo y empezado a sentirte increíble, pero la gran pregunta es cómo mantener el impulso sin sentir que “estás a dieta”.
La respuesta: Transición hacia la fase de mantenimiento del proceso de control de peso … a menos que quieras seguir al ritmo que llevas ahora.
En la fase de mantenimiento, pasas de enfocarte en el conteo de calorías a realmente escuchar a tu organismo. Presentamos cinco pasos para pasar del “modo transformación” al “modo florecimiento” de una manera que parezca natural, sostenible y liberadora.
Paso 1: Confía en tu cuerpo, no en las cifras
El conteo de calorías es importante, pero no es una solución permanente. Si has estado controlando cada bocado, llegó el momento de soltar la rienda.
Tu organismo ya cuenta con las herramientas para guiarte: las señales de hambre y saciedad son como tu GPS personal para el tamaño de las porciones. ¿Listo para confiar en ellas?
Para empezar, entiende que la sensación de hambre es normal, igual que tener que ir al baño o sentir sueño al final del día. No es un signo de algo equivocado o de que tienes que entrar en acción de inmediato para encontrar comida. Es únicamente una señal de que pronto el organismo estará listo para comer algo.
Sugerencias para reconectar con las señales de tu organismo:
- Comprueba la sensación de hambre y la de saciedad: Haz una pausa antes y después de las comidas. ¿De verdad tienes hambre? ¿Estás satisfecho, pero no te sientes lleno, o estás yendo más allá de tu saciedad porque todavía hay comida en la mesa? Estas claves constituyen la forma natural en que el organismo te guía sobre el tamaño de las porciones, y funcionan si tú se lo permites.
- Saborea la comida: Come despacio, saborea cada bocado y aprecia los sabores y las texturas. Así vas a disfrutar más la comida y de forma natural evitarás comer en exceso.
- Confía en ti: Hasta este momento del Reto Slenderiiz, has aprendido a elegir mejor tus alimentos. Confía en que puedes seguir haciéndolo sin obsesionarte por cada caloría.
Paso 2: Elige alimentos integrales para un mantenimiento sin esfuerzo
La Lista de Alimentos Aprobados por el Sistema Slenderiiz es tu mejor amiga, de verdad, para siempre. Tu mejor amiga para siempre, si es lo que quieres.
Los alimentos integrales, como proteínas magras, verduras y frutas frescas, y grasas saludables, te ayudan de manera natural a mantener un déficit de calorías sin siquiera intentarlo. Son ricos en nutrientes, llenadores, pero con mucho menos probabilidades de desencadenar antojos.
Razones por las que funciona:
- Menos alimentos procesados, menos antojos: Los alimentos integrales mantienen estable el nivel de azúcar en la sangre, es decir, que serán menos los casos de “¡necesito comer algo ahora!”. Es sorprendente la rapidez con la que ya no se te antoja comer algo nada saludable una vez que cambias a alimentos integrales: llenarte con un antojo procesado es como tratar de llenar un recipiente agujereado; no importa cuánto comas, seguirás insatisfecho.
- Satisfactorio de forma natural: Se ha demostrado que las verduras ricas en fibra, las proteínas magras y las grasas saludables mantienen más tiempo la sensación de saciedad y facilitan que no sigas comiendo cuando ya estás satisfecho. Otra cosa muy buena de los alimentos integrales es que puedes comer MÁS, no menos. Nada más imagina cuántas fresas podrías comerte para igualar el número de calorías de una galleta. Estarías llenísimo, ¿no? La galleta te deja con hambre, con las fresas tienes que soltar el tenedor.
- Mejor equilibrio: Los alimentos integrales nutren al organismo, apoyan el equilibrio que tanto trabajo te costó alcanzar. Con vitaminas, minerales y antioxidantes, los alimentos reales recargan el cuerpo y la mente, no solo tu apetito.
Probablemente estés familiarizado con los alimentos y las porciones que sueles ingerir para cumplir tus objetivos de nutrición. En este momento, es posible que puedas calcular el tamaño de las porciones con razonable exactitud. Si estás listo, empieza a confiar en tu instinto para calcular el tamaño de tus porciones. La presentación de algunos alimentos, como el huevo o las porciones individuales de yogurt griego, suelen estar calculadas de antemano, y esto facilita las cosas.
Recuerda, si estás sintonizando tus propias claves de hambre y saciedad, ligeras variaciones en el tamaño de las porciones, ya sea que comas un poco más o un poco menos, no son significativas. Con el tiempo, el organismo ajusta de manera natural el apetito y la saciedad para satisfacer las necesidades de energía. Como guía general, tender a que la porción sea más o menos del tamaño de la palma de la mano es un buen punto de partida.
Acción concreta: Que en tu cocina haya siempre artículos básicos aprobados por el Reto para que tu nueva normalidad sea alimentarte sanamente. Además, asegúrate de no tener a la vista bocadillos procesados. Si el refri y la despensa son como una búsqueda del tesoro de opciones de alimentos integrales, no tendrás que recurrir a la “fuerza de voluntad” para elegir opciones saludables.
Paso 3: Concéntrate en el panorama general (no solo en el peso)
Mantenerse no es nada más que la báscula no se mueva, se trata de llevar un estilo de vida balanceado, saludable, que te haga sentir bien todos los días. Pregúntate:
- ¿Cómo me siento después de comer? ¿Energizado o flojeroso?
- Cuando me muevo, ¿disfruto el movimiento?
- ¿Soy comprensivo conmigo mismo aun si el día no es perfecto?
Recuerda, la salud es mucho más que solo el peso.
¿Te resulta familiar?
- “Me mantengo por abajo de las 1,500 calorías”.
- “Encontré este snack maravilloso —¡son solo 150 calorías!”
- “No me parece nada mal, y son ¡solo 100 calorías!”
Ideas de este tipo no fomentan la buena salud, tampoco apoyan una pérdida de peso sostenible durante largo tiempo. Las calorías no significan que un alimento es “bueno” o “malo”. Celebra la energía, la fuerza y la confianza obtenidas durante el Reto: son las conquistas importantes.
Paso 4: Apégate a lo que funciona
Los hábitos desarrollados durante el Reto no tienen por qué terminar. Apégate a lo que te funciona y adáptalo según sea necesario. Por ejemplo:
- Sigue preparando las comidas con anticipación: Preparar comidas saludables con anticipación ahorra mucho estrés. Es clave para mantener el rumbo.
- Mantente activo: Ya sea caminar, hacer yoga o ir al gimnasio, busca o continúa con actividades que disfrutes para que formen parte de tu rutina cotidiana.
- Hidrátate, hidrátate, hidrátate: Sigue tomando agua durante todo el día, tu organismo te lo agradecerá. ¿Sabías que se ha demostrado que incluso dos vasos de agua fría con el estómago vacío, varias veces al día, favorecen la pérdida de peso?
- Sigue contando: Oye, ¿qué no se supone que NO debo contar calorías? Sí, ¡cambia a contar alimentos integrales! Después de todo, contar calorías tiene cierto atractivo: te hace sentir que tienes el control. Hasta puedes hacerlo cuando te enfocas en los nutrientes. Ponte el objetivo de comer cierto número de verduras, frutas o granos integrales todos los días, y cumple.
Paso 5: Sé comprensivo contigo mismo
El objetivo no es la perfección. La constancia, sí.
Habrá días en que comas pizza o no hagas ejercicio, y está bien. Todo lo que comes es una elección. Trata de que lo que eliges sea casi siempre favorable para la salud y tus objetivos, pero también siéntete libre de tomar otras decisiones y ser flexible.
Lo más importante es volver a tus hábitos saludables sin culpa ni estrés. Pero como estás consciente de los beneficios de ingerir alimentos más ricos en nutrientes, te darás cuenta de que lo que quieres comer la mayor parte del tiempo son cosas favorables para tu organismo.
Ahora que terminaste el Reto Slenderiiz, dedica algo de tiempo a apreciar lo que has logrado.
Ya hiciste lo más difícil, te has demostrado que puedes. Ahora, mantente firme. Porque lo mejor de tu vida apenas empieza.
[SV1]https://nutritionfacts.org/video/optimizing-water-intake-to-lose-weight/
[SV1]https://www.verywellhealth.com/foods-that-make-you-feel-full-8693394