Ya llegó el Mes de la Salud del Corazón, y esto significa que es el momento perfecto para enfocarte en ofrecer a tu corazón un poquito más de amor. Siendo las enfermedades cardiovasculares el principal asesino en el mundo,1 es vital tomarse la salud a pecho.
Pero con tanta información contradictoria que anda por ahí, la única forma válida de hacerlo es voltear a ver a la ciencia. Y lo que dicen los estudios es que las enfermedades del corazón pueden prevenirse, incluso revertirse, con dieta y cierto estilo de vida.2
Durante mucho tiempo se pensó que la salud del corazón dependía únicamente de la genética, pero contrario a lo que antes se creía, se ha demostrado en investigaciones modernas que nosotros podemos tener un mayor control del bienestar. Por eso hemos reunido las ideas más recientes que te ayudan a hacerte cargo de la salud del corazón.
Seis fuentes de nutrición con corazón
Estos seis alimentos aprobados por el Sistema Body Balance son perfectos para nuestro programa de control de peso y para un estilo de vida enfocado a la longevidad del corazón.
1. Vegetales de hoja verde
Los vegetales de hoja verde, como la espinaca, el kale y la acelga, están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes. Como son ricos en nitratos alimenticios, ayudan a mejorar el funcionamiento de las arterias (evitan que la placa las obstruya) y a bajar la presión sanguínea.3
2. Bayas
Los arándanos azules, las fresas, las frambuesas, las moras y los arándanos rojos están llenos de antioxidantes, los cuales pueden reducir el estrés oxidante. En estudios científicos se ha demostrado que las bayas también mejoran el funcionamiento arterial y reducen el nivel de colesterol LDL (malo).3 Podríamos decir que son muy “berry good” para el corazón. ¡Y estarías en lo correcto!
3. Nueces y semillas
Adelante, vuélvete loco por las nueces para la salud del corazón. Las nueces y semillas son una fuente excelente de grasas saludables, fibra y omega 3 de base vegetal para el corazón. Son perfectas como tentempié o para espolvorear en tus platillos favoritos, e incluso podrían ayudar a mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos y proteger contra las enfermedades del corazón.3
4. Aguacate
Por su elevado contenido de grasas monoinsaturadas, el aguacate es muy bueno y saludable para el corazón. Ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (el malo) y potencia el colesterol HDL (el bueno).[SV1] 4
5. Granos enteros
A continuación, noticias “totalmente” fabulosas: comer granos enteros, como avena o quinoa, puede reducir el riesgo de aterosclerosis.5 En un estudio con 716 personas afectadas por alguna cardiopatía coronaria, se encontró que el consumo frecuente de la fibra de avena reducía el colesterol LDL (malo) y la inflamación.3
6. Tomate
Por su alto contenido de licopeno, el tomate puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardiacas e incrementar el colesterol HDL (bueno).3 También se ha demostrado que los nutrientes reducen el colesterol LDL (malo), además de la presión sanguínea.6
¿Buscas una comida nutritiva que pueda ocuparse de las tareas pesadas del corazón? Al final de este artículo incluimos una receta que incluye todos estos ingredientes para un corazón saludable.
Cuatro hábitos para un corazón saludable
- Ponerse en movimiento
Probablemente ya sabes que el ejercicio ayuda a mantener saludable el corazón. Lo que tal vez no sepas es que:
- Ayuda a los músculos a captar más oxígeno para que el corazón no tenga que esforzarse tanto para bombear más sangre a los músculos.
- Reduce las hormonas del estrés y aligera la presión sobre el corazón.
- Actúa como un bloqueador beta natural que desacelera el ritmo cardiaco y reduce la presión sanguínea.
- Incrementa el colesterol HDL (bueno) y mantiene a raya los triglicéridos.
¿Y lo mejor de todo? El ejercicio regular puede reducir el riesgo de un ataque cardiaco repentino o de algún otro problema cardiaco grave.7
Sugerencia: ¡Haz equipo con un aliado! Tener un amigo a tu lado facilita que cumplas, incluso en esos días en que “nomás no tengo ganas”. Es menos probable que no cumplas cuando alguien cuenta contigo, y hacer ejercicio en equipo mejora el estado de ánimo y se combate la soledad. Ponerse en forma es mucho Mejor juntos.
2. Dormir más
En general, casi uno de cada tres adultos no duerme suficiente, y eso afecta a todo el organismo, especialmente al corazón.
Se demuestra en investigaciones que la falta de sueño puede incrementar los riesgos para la salud del corazón, como la obesidad y la presión sanguínea alta. No dormir bien o lo suficiente también puede afectar la alimentación y estrés y complicarle las cosas al corazón.8
El corazón hace mucho esfuerzo, por eso, esfuérzate para verdaderamente descansar. ¡De eso depende el corazón!
3. Estresarse menos
Más fácil decirlo que hacerlo, ¿correcto? Prueba con meditación, ejercicios de respiración profunda o hasta un diario de gratitud rápido para bajar los niveles de estrés.
Es importante estresarse menos porque el estrés no solo incide en el estado de ánimo, también pone al corazón bajo presión. El estrés crónico puede incrementar la inflamación, así como la adrenalina y el cortisol, además de elevar la presión sanguínea y preparar el terreno para la obstrucción de las arterias, ataques cardiacos y arritmias.
A menudo, el estrés conduce a hábitos de confort, como consumir comida chatarra, fumar o esa copa de vino extra, que solo aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca.9
4. Tomar suplementos
Nuestros productos para la salud del corazón, cuidadosamente formulados se diseñaron para apoyar al sistema cardiovascular de dentro afuera. Inclúyelos en tu rutina diaria para obtener beneficios que te encantarán. Qué probar:
Tazón saludable para el corazón con vinagreta de bayas
Este tazón fresco y sabroso contiene ingredientes para un corazón saludable, con una vinagreta de bayas con un toque ácido que lo lleva al siguiente nivel.
Ingredientes
Para el tazón :
- 2 tazas de verduras de hoja verde variadas
- ½ taza de quinoa cocida (o tu grano entero favorito)
- ½ taza de tomates cherry, partidos a la mitad
- ¼ de aguacate rebanado
- 2 cucharadas de nueces o semillas (nueces, almendras, semillas de chía o de linaza)
Instrucciones
- Prepara los granos:
Cocina la quinoa (o el grano entero elegido) según las instrucciones del paquete. Dejar enfriar ligeramente. - Haz la vinagreta de bayas:
- Combina todos los ingredientes en una batidora o procesador de alimentos y mezcla.
- Prueba y ajusta el dulzor o la acidez al gusto. Si el aderezo está demasiado espeso, agrega un poquito de agua para lograr la consistencia deseada.
- Prepara el tazón:
- En un tazón grande o un platón, acomoda las hojas a manera de base.
- Agrega la quinoa cocinada, los tomates cherry, la rebanadas de aguacate y encima las nueces o semillas.
- Rocía y sirve:
- Rocía con la vinagreta de bayas el contenido del tazón justo antes de servir. Revuelve con cuidado para combinar o déjalo tal cual para que luzca.
Sugerencias
- Agrega proteína: Agrega garbanzos para sentirte satisfecho más tiempo.
- Prepara por adelantado: Guarda por separado el aderezo y almacena los ingredientes en recipientes herméticos para tener almuerzos rápidos toda la semana.
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Fuentes
1 National Library of Medicine, The Heart of the World
2 National Library of Medicine, Plant-Based Diet
3 Healthline, Foods That May Help Prevent Clogged Arteries
5 Heart.org, Get to Know Grains
6 National Library of Medicine, Tomatoes and Cardiovascular Health
7 Johns Hopkins Medicine, Exercise and the Heart