毎年10月18日は「世界メノポーズデー」です。メノポーズとは、閉経期、更年期の意味で、日本でもこの時期に女性の更年期の健康に関する情報を提供する活動が行われています。そこで、この機会にご本人とその周囲の方々と共に更年期やセルフケアについて考えてみましょう。
多様な更年期の症状
加齢と共に卵巣の機能が低下し、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少することによりホルモンバランスが崩れて、心身に多様な不調が現れる場合があります。
・肩こり、腰痛、関節痛、しびれ
・ホットフラッシュ、発汗、動悸
・頭痛、不眠
・吐き気、胸やけ、胃もたれ、下痢、便秘
・肌荒れ
・不安感、攻撃的な態度
ホルモンバランスを整えるには
日頃からホルモンバランスを意識したセルフケアを行うことで、できる限り不調を抑えて気分よく毎日を過ごしましょう。
1. バランスの良い食事
健康の基本はバランスの良い食事なのは十分にご存じでしょう。まずは上質なたんぱく質、食物繊維をしっかり取りながら、あらゆる栄養素をバランスよく食べるのが基本です。そして、ホルモンバランスを整えるために特におすすめなのが、イソフラボンを含む大豆から作られた豆腐や豆乳、豆のおかずなど。また、カルシウムを補う小魚、腸内環境を整える食物繊維などです。
2. 十分な睡眠と適度な運動
自律神経が乱れやすい更年期には、しっかりと睡眠を取ることが重要です。早寝早起きを心がけて、体内時計を機能させることで自律神経が整いやすくなります。
また、血行や代謝を促進させるために、適度な運動を心がけましょう。ずっと座っている状態が続いてしまう時には、1時間に一度は立ち上がって、伸びをしたり腕を回したりするように意識してみてください。腰痛・肩こりが改善するだけでなく、自律神経を整えることにもつながります。
3. リラックスと気分転換
イライラや不安感が現れることもある更年期には、特に気分を整えることも大切です。趣味を楽しむ時間、友人との楽しい食事、自然の中を歩く、お気に入りの音楽を聴く、アロマを焚くなど、気分が落ち着くようなことを積極的に生活に取り入れるようにしてください。
4. サプリメントを取り入れる
イソフラボン、ビタミンB群、ビタミンE、亜鉛などが含まれるサプリメントを取り入れて、食事だけでは難しい栄養を補給するのも良い方法です。
10年にも渡る更年期を不調に苦しむ期間にすることなく、楽しく充実した生活を送りましょう！