ダイエットで健康的な習慣が身につき、体のバランスが整い、素晴らしい気分を味わえるようになったとします。でもここで大きな疑問が生じます。「果たして、この後、ダイエット中だと意識せずに、このまま維持するにはどうしたらいいのだろう？」と。
答えはこうです。「減量の維持期に移行する」ことです。
維持期には、これまで行っていた日々のカロリー計算から、実際に自分の体の声に耳を傾けることに重点を移していきましょう。自然で、持続可能で、自由に感じられる方法で、これまでの変身モードから生き生きモードへとギアチェンジするための5つのステップを紹介します。
ステップ1：数字ではなく、自分の体を信じる
カロリー計算にはそれなりの意味がありますが、永遠の解決策ではありません。もしあなたが食べるものすべてのカロリーを記録しているとしたら、そろそろ手を抜いてもいい頃です。
空腹と満腹を感じる合図は、個人用GPSのようなものです。自分への合図、シグナルを信じてみませんか？
トイレに行きたくなったり、眠くなったりするのと同じように、空腹感は正常な感覚であることをまず理解してください。何か悪い兆候でもなければ、すぐに食べ物を求めて行動に移さなければならないものでもありません。ただ、体がそろそろ食べたいという合図を送ってきているのです。
体のシグナルと再びつながるためのヒント：
- 空腹と満腹を確認する： 食前と食後に一呼吸置き、自分の体に問いかけてください。本当に空腹ですか？ 満たされていないのに満足していませんか？ それとも、目の前に食べ物が残っているからと満腹であることを無視しようとしていませんか？ でも、このような合図はあなたの体があなたに食べる量を自然に教えようとしてくれているのです。
- 楽しく食べる： ゆっくりと、一口一口を味わい、味や食感に集中する。そうすることで、食事をより楽しめ、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。
- 自分自身を信じる： これまでに、あなたはより良い食べ物を選ぶことを学んできたと思います。カロリーにこだわることなく、これからも自分ができるのだと信じましょう。
ステップ2：無理なく維持するためにホールフードにこだわる
赤身のタンパク質、新鮮な野菜、果物、健康的な脂肪などのホールフードは、努力しなくても自然にカロリー不足を維持するのに役立ちます。栄養価が高く、腹持ちがよく、食欲をそそることも少ない食品です。
理由
- 加工食品が少なければ、食欲も減る： ホールフードは血糖値を安定させるので、「おやつが欲しい！」と思う瞬間が少なくなります。ホールフードに切り替えると、不健康なスナック菓子を欲しくなくなるのは驚きです。一方、加工されたスナック菓子は、穴の開いたバケツに水を満たそうとしているようなもので、いくら食べても満足感が得られません。
- 自然な満足感： 繊維質が多い野菜、赤身のタンパク質、ヘルシーな脂肪は、満腹感を長く維持することが示されており、満足したら食べるのをやめられるのが簡単です。また、ホールフードの優れた点は、食べる量を減らすのではなく、増やすことができる点です。クッキー1枚分のカロリーに相当するイチゴを何個食べられるか、想像してみてください。かなり満腹になるでしょう？ クッキーだと空腹感は満たされませんが、イチゴなら満足します。
- より良いバランス： ホールフードは体に栄養を与え、努力して手に入れたバランスをサポートします。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含む本物の食品は、食欲だけでなく、体と心に燃料を与えます。
栄養目標を達成するため、通常食べている食品と分量はおそらくすでにご存じでしょう。ダイエット中の食事量の目安はそれなりに正確に考えていらっしゃるはずです。目標達成後、今度は自分の直感を信じて食事の分量を決めましょう。卵や個包装のギリシャヨーグルトなどは、あらかじめ分量が決まっていることが多いので、さらに簡単です。
空腹と満腹の体の合図がわかれば、少し多めに食べようが少なめに食べようが、わずかな量の違いで大きな違いは生まれません。体が自然に食欲と満腹感を調整し、時間の経過とともに必要なエネルギーを満たすようになるのです。食材の一般的な目安量としては、手のひら大を目安にするとよいでしょう。
アクションステップ ：健康的な食生活の新習慣のために、キッチンには健康的な食品をストックしておきましょう。また、誘惑が大きい加工スナック菓子が目に入らないようにしましょう。冷蔵庫やパントリーがホールフードの宝庫であれば、健康的な選択をするために 「意志の力 」を使う必要はありません。
ステップ3：全体像に目を向ける（体重だけの問題ではない）
メンテナンスとは、単に体重計の数値を一定に保つことではなく、バランスの取れた健康的なライフスタイルを送り、毎日を気持ちよく過ごすことです。自分自身に問いかけてみてください：
- 食後の気分は？ 元気？ だるい？
- 楽しんで体を動かしている？
- 完璧でない日でも自分に優しくできている？
健康とは体重のことだけでないことを忘れないでください。
聞いたことがありませんか？
- 「私は1,500カロリー以下に抑えています」
- 「いいおやつを見つけたわ！ たったの150キロカロリーよ！」
- 「そんなに悪くないし、たったの100カロリーよ！」
このような考え方は、健康を促進するわけでもなく、長期的で持続可能な減量をサポートするものでもありません。カロリー自体は「良い」食べ物でも「悪い」食べ物でもないのです。特にボディーバランスコンテストに参加された方は、チャレンジ中に得た自らのエネルギー、意志の強さ、結果を出したことに対する自信を自分自身で称えましょう。
ステップ4：うまくいくことにこだわる
これまで行ってきたことの中から、自分に合ったものを維持し、必要に応じて調整してください。例えば；
- 食事の準備を怠らない： お決まりのヘルシーメニューの準備に少し時間をかければ、後で大きなストレスを感じることはありません。これは、食事習慣を維持するための画期的な方法です。
- アクティブに過ごす： ウォーキング、ヨガ、ジム通いなど、好きなことを見つけて、日課にしましょう。
- 水分補給、水分補給、水分補給： 一日中、水を飲み続けましょう。1日2～3回、空腹時にコップ2杯の常温の水を飲むと、減量に効果があることをご存じですか？
- 数を数えましょう： カロリー計算はしない方がいいのでは？ そうです。カロリー計算ではなくホールフードを数えましょう！ 結局のところ、カロリー計算には自分をコントロールできるという魅力があります。そこで、 栄養素に注目しながら、野菜、果物、全粒穀物を毎日一定数食べるという目標を決めて、それを実行しましょう。
ステップ5：自分に優しくする
完璧が目標ではない。一貫性が重要。
ピザを食べたり、ワークアウトをサボったりする日があってもいいのです。食べるものはすべてあなたが選んだものです。自分の健康と目標をサポートするような選択をするように心がけましょう。
一番大切なのは、罪悪感やストレスを感じることなく、健康的な習慣を取り戻すことです。より栄養価の高い食品を食べることで、体をサポートする食品を常に食べたいと思える自分になれるはずです。
次なるステップへ
自分自身が成し遂げたこと、食生活を変え、ライフスタイルを変えたことなど、少し時間をとって振り返る時間を大切にしてください。あなたが素晴らしいことを成し遂げたことを自分で褒め、「私はできる」という自信を噛みしめてください。そして、ストレスのない健康的なライフスタイルを楽しんで毎日をお過ごしください。