심장 건강의 달이 찾아왔습니다! 이제 심장을 위한 특별한 관심을 기울일 완벽한 시기입니다. 심혈관 질환은 전 세계적으로 주요 사망 원인 중 하나이므로, 우리의 건강을 소중히 여기는 것이 무엇보다 중요합니다.
하지만 다양한 정보가 넘쳐나는 요즘, 정말 중요한 것은 과학적인 근거를 살펴보는 것입니다. 연구에 따르면, 심장병은 식단과 생활습관을 통해 예방할 수 있을 뿐만 아니라 심지어 회복될 수도 있습니다.
오랫동안 사람들은 심장 건강이 유전적인 요인에 의해 결정된다고 믿어왔지만, 현대 연구는 우리가 생각했던 것보다 건강을 더 많이 스스로 관리할 수 있음을 보여주고 있습니다. 그래서 우리는 최신 연구 결과를 모아 여러분이 심장 건강을 주도적으로 관리할 수 있도록 도와드리고자 합니다!
심장을 위한 6가지 필수 영양소
이 여섯 가지 음식은 Body Balance System이 인증한 식품으로, 체중 관리 프로그램에 적합할 뿐만 아니라 심장의 건강과 장수를 위한 라이프스타일에도 완벽하게 어울립니다.
1.잎 채소
시금치, 케일, 스위스 차드 같은 잎채소는 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부합니다. 특히 식이 질산염이 많아 동맥 기능을 개선하고(동맥이 막히는 것을 예방) 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
2.베리류
블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리는 강력한 항산화 성분을 가득 품고 있어 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 베리류는 동맥 기능을 개선하고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있다고 합니다. 정말 “베리” 좋은 음식이죠!
3.견과류&씨앗류
심장 건강을 위해 마음껏 즐겨보세요! 견과류와 씨앗류는 건강한 지방, 식이섬유, 식물성 오메가-3가 풍부해 심장 건강에 탁월한 선택입니다. 간식으로 먹거나 요리에 토핑으로 활용하기 좋을 뿐만 아니라, 혈관 기능을 개선하고 심장 질환을 예방하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.
4.아보카도
불포화지방산이 풍부한 아보카도는 심장을 위한 “하트-이(hearty)” 한 선택! LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움을 줍니다.
5.통곡물
좋은 소식이 있습니다! 귀리나 퀴노아 같은 통곡물은 동맥경화 위험을 낮출 수 있습니다. 한 연구에서는 관상동맥 질환을 가진 716명을 대상으로 조사한 결과, 귀리 섬유를 꾸준히 섭취한 사람들이 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 염증 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.
6.토마토
라이코펜이 풍부한 토마토는 심장 건강을 보호하고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면, 토마토의 영양소는 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 혈압 조절에도 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.
심장 건강을 챙길 수 있는 맛있고 영양 가득한 레시피를 찾고 계신가요? 걱정 마세요! 이 모든 건강한 재료를 활용한 레시피를 기사 하단에서 확인해 보세요!
심장을 건강하게 지키는 4가지 습관
1. 몸을 움직이세요
운동이 심장 건강에 좋다는 사실은 이미 알고 계시죠? 하지만 운동이 주는 구체적인 이점도 함께 알아보세요!
- 근육이 더 많은 산소를 받아들일 수 있도록 도와 심장이 과하게 펌프질할 필요가 없습니다.
- 스트레스 호르몬을 낮춰 심장의 부담을 줄여줍니다.
- 자연적인 베타 차단제 역할을 하여 심박수를 안정시키고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
- HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키고 중성지방 수치를 조절합니다.
가장 좋은 점은? 규칙적인 운동은 갑작스러운 심장마비나 심각한 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
Tip: 운동 파트너를 찾아보세요! 함께하면 지속하기가 훨씬 쉬워집니다. “오늘은 하기 싫어”라는 날에도 함께하는 사람이 있다면 더 쉽게 극복할 수 있죠. 또, 함께 운동하면 기분도 좋아지고 외로움도 덜어줄 수 있어요. 건강한 삶은 Better Together.
2. 충분한 수면을 취하세요
성인 3명 중 1명은 수면 부족을 겪고 있으며, 이는 신체 전체, 특히 심장 건강에 큰 영향을 미칩니다.
연구에 따르면, 수면 부족은 비만과 고혈압 같은 주요 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 충분한 수면을 취하지 않으면 식습관과 스트레스 관리에도 영향을 미쳐 심장을 더욱 힘들게 만들죠.
당신의 심장은 하루 종일 열심히 일합니다. 그러니 충분한 휴식을 주는 것도 꼭 챙겨주세요!
3.스트레스를 줄이세요
쉽지 않다는 거, 잘 알고 있습니다. 하지만 명상, 심호흡, 감사 일기 쓰기 같은 간단한 습관이 스트레스 해소에 큰 도움이 될 수 있어요.
스트레스를 줄이는 것이 중요한 이유는 기분만의 문제가 아닙니다. 만성 스트레스는 염증을 증가시키고, 아드레날린과 코르티솔 수치를 높이며, 혈압을 상승시켜 동맥이 막히거나 심장마비, 부정맥 등의 위험을 초래할 수 있습니다.
또한, 스트레스는 종종 건강에 해로운 습관으로 이어지기도 합니다. 패스트푸드 섭취, 흡연, 과음 같은 행동이 심장 질환의 위험을 더욱 높일 수 있기 때문이죠.
4.건강 보조제를 챙기세요
심장을 건강하게 유지하려면 내부에서부터의 케어가 필요합니다. 심혈관 건강을 돕는 맞춤형 영양제를 꾸준히 섭취해보세요. 추천제품
심장 건강을 위한 파워 볼 & 베리 비네그레트
신선하고 풍미 가득한 이 볼 요리는 심장 건강에 좋은 재료들로 가득 차 있으며, 새콤달콤한 베리 비네그레트가 맛을 한층 더 높여줍니다!
재료
볼
- 혼합 잎채소 2컵
- 리된 퀴노아 (또는 원하는 통곡물) ½컵
- 방울토마토 ½컵 (반으로 자르기)
- 아보카도 ¼개 (슬라이스)
- 견과류 또는 씨앗류 2큰술 (호두, 아몬드, 치아씨드, 아마씨 등)
베리 비네그레트
- 신선한 냉동 베리 ½컵 (블루베리, 딸기 , 라즈베리 등)
- 올리브 오일 ¼컵
- 발사믹 식초 2큰술
- 꿀 1½작은술
- 소금 한 꼬집
만드는법
1. 곡물 준비하기
퀴노아(또는 선택한 통곡물)를 포장지의 조리법에 따라 익힌 후, 약간 식혀둡니다.
2.베리 비네그레트 만들기
1.블렌더나 푸드 프로세서에 모든 재료를 넣고 곱게 갈아줍니다.
2.맛을 보고 단맛이나 산도를 기호에 맞게 조절하세요. 드레싱이 너무 걸쭉하면 물을 약간 추가하여 원하는 농도로 맞춰주세요.
3.볼 만들기
1.넓은 그릇이나 접시에 잎채소를 깔아 베이스를 만듭니다.
2.조리한 퀴노아, 방울토마토, 아보카도 슬라이스, 견과류 또는 씨앗류를 골고루 올립니다.
4.드레싱을 뿌리고 완성하기
먹기 직전에 베리 비네그레트를 골고루 뿌려줍니다. 살짝 섞어 맛을 조화롭게 하거나, 그대로 두어 예쁜 플레이팅을 연출하세요!
Tips
- 단백질추가: 병아리콩을 넣으면 포만감이 오래 지속됩니다.
- 보관하기: 드레싱은 따로 보관하고, 재료를 밀폐 용기에 나눠 담아두면 일주일 내내 빠르고 건강한 식사가 가능합니다.
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심장 건강의 달은 이제 시작이에요!
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출처
미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine) – 세계의 심장
미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine) – 식물성 식단
헬스라인 (Healthline) – 동맥이 막히는 것을 예방할 수 있는 음식
메이요 클리닉 (Mayo Clinic) – 콜레스테롤
미국 심장협회 (Heart.org) – 통곡물 바로 알기
미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine) – 토마토와 심혈관 건강
존스 홉킨스 의학 (Johns Hopkins Medicine) – 운동과 심장 건강
미국 심장협회 (Heart.org) – 수면 장애와 심장 건강
예일 의학 (Yale Medicine) – 스트레스가 심장에 미치는 영향